Jaume Giménez, voedingsdeskundige: "Om ijzer op te nemen, kun je linzen het beste combineren met kiwi of rode paprika."

Linzen worden beschouwd als een belangrijke bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, omdat ze ongeveer 25 gram eiwit per 100 gram drooggewicht bevatten. Peulvruchten in het algemeen, en linzen in het bijzonder, zijn een uitstekende optie voor mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet , omdat ze de eiwitten leveren die ze nodig hebben. Voor de algemene bevolking, die een omnivoor dieet volgt, zijn peulvruchten een van de beste manieren om de inname van plantaardige en dierlijke eiwitten in evenwicht te brengen.

Een andere grote deugd van linzen is dat ze rijk zijn aan complexe koolhydraten (zetmeel), voedingsvezels, vitamines en essentiële mineralen , wat ongetwijfeld bijdraagt ​​aan een evenwichtig dieet, wat experts altijd aanbevelen. Tijdens deze gelegenheid beantwoordt een van Día's voedingsdeskundigen, Jaume Giménez, alle vragen over dit typische en essentiële voedingsmiddel van het mediterrane dieet , met name de vraag of het wel of niet geschikt is om het met rijst te mengen om de voordelen ervan te versterken. Feit of fabel?

Voedingsstoffen en antinutriënten in linzen

Zoals voedingsdeskundige Jaume Giménez uitlegt, bevat deze peulvrucht, die veel in Spanje wordt geconsumeerd, "ongeveer 11,7 gram vezels per 100 gram droog gewicht, wat de spijsvertering bevordert door constipatie te bestrijden, een verzadigd gevoel te geven en de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te reguleren ." Bovendien zijn linzen rijk aan een mineraal dat essentieel is voor de bestrijding van bloedarmoede. Volgens de expert "leveren ze ongeveer 7,1 mg ijzer per 100 gram, wat kan helpen bij het voorkomen van bloedarmoede door ijzertekort en vooral gunstig is voor mensen met een grotere behoefte aan dit mineraal, zoals zwangere vrouwen of sporters."

Om de opname van ijzer optimaal te laten verlopen, is het interessant om linzen te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen, zoals kiwi of rode paprika . Op deze manier wordt dit mineraal beter opgenomen en bereikt het een biologische beschikbaarheid die vergelijkbaar is met die van ijzer van dierlijke oorsprong. Een andere belangrijke gezondheidswaarde van linzen is hun bijdrage aan foliumzuur, een vitamine uit groep B die essentieel is voor de vorming van nieuwe cellen en hemoglobine . Daarnaast spelen ze een sleutelrol in de gezonde ontwikkeling van de baby tijdens de zwangerschap.

En er zijn nog meer redenen om linzen in onze wekelijkse voeding op te nemen: ze bevatten andere B-vitamines zoals B1 of thiamine, en B6, "beide noodzakelijk voor de energiestofwisseling, een goede werking van het zenuwstelsel en het behoud van spiermassa." Aan de andere kant bevatten linzen, hoewel niet algemeen bekend, ook antinutriënten, zij het in kleine hoeveelheden. En wat zijn antinutriënten? Dit zijn natuurlijke stoffen in peulvruchten die de opname van andere voedingsstoffen door het lichaam belemmeren .

De beste manier om te profiteren van de voordelen van linzen

De aanbevolen hoeveelheid peulvruchten, waaronder linzen, is drie porties per week. Voor volwassenen van 20 tot 39 jaar met matige lichaamsbeweging komt dit neer op ongeveer 80 gram rauwe linzen per portie, wat na het koken neerkomt op ongeveer 200 gram linzen . Aangezien er geen wetenschappelijk bewijs is voor het beste tijdstip om peulvruchten te eten vanwege hun voedingswaarde, zijn persoonlijke voorkeur en spijsverteringstolerantie de enige criteria.

Wat betreft het koken van linzen om hun voedingsstoffen te maximaliseren, adviseert de voedingsdeskundige om ze "ongeveer 12 uur te weken voordat je ze kookt, omdat dit de verteerbaarheid verbetert en de bovengenoemde antinutriënten helpt verminderen . Het is ook belangrijk om ze op laag vuur te koken om ervoor te zorgen dat hun zetmeel verteerbaar wordt en hun voedingsstoffen in de bouillon behouden blijven. Vermijd overmatig en langdurig koken, aangezien dit sommige hittegevoelige vitamines kan afbreken."

De eeuwige vraag: Linzen, puur of met rijst?

Het is al lang aanbevolen om linzen met rijst te combineren voor een goede eiwitinname, "omdat linzen een tekort hebben aan methionine, een aminozuur dat in granen voorkomt. Deze aanbeveling is echter achterhaald, omdat is aangetoond dat het lichaam een ​​reserve aan aminozuren heeft, waardoor het niet nodig is om beide voedingsmiddelen in dezelfde maaltijd te consumeren", legt Jaume Giménez uit.

De expert benadrukt echter dat "het belangrijkste is om peulvruchten en granen, zoals rijst, gedurende de dag te eten, zonder ze in één maaltijd te hoeven combineren . Zo krijg je een eiwit met een hoge biologische waarde binnen, met een aminozuurprofiel dat vergelijkbaar is met dat van dierlijke eiwitten."